Základom je otužovanie v domácich podmienkach, na čo je najvhodnejšia sprcha. Otužovanie je vhodné takmer pre každého, vyhýbať by sa mu však mali tehotné ženy a ľudia s ischemickou chorobou srdca – prudké ochladenie môže vyvolať stiahnutie ciev a v najhoršom prípade aj infarkt. Otužovanie treba prerušiť aj počas choroby a po zotavení si dopriať sedemdňový pôst od ľadovej vody.
Otužovanie a jeho benefity
Studená sprcha má teplotu asi 15 stupňov, za otužovanie sa však považuje aj vstup do vody pod 12 stupňov. Niektoré „ľadové medvede“ studenú sprchu vynechávajú a využívajú len prírodné vodné plochy. Otužovanie v domácich podmienkach má viacero zdravotných výhod, každodenné sprchovanie studenou vodou znižuje chorobnosť o takmer 30 %. Postačí pritom 90 sekúnd, počas ktorých sa zrýchli srdcový tep, stúpne krvný tlak a telo sa správa podobne ako po šprinte. Iná štúdia potvrdila u otužilcov nižší výskyt respiračných ochorení. Vystavovanie sa studenej vode môže pomôcť aj pri chudnutí – aktivuje sa pri ňom „dobrý“ hnedý tuk, ktorý pomáha spaľovať „zlý“ biely tuk. Ľudia praktizujúci otužovanie medzi jeho benefity zaraďujú menšiu náchylnosť na prechladnutie, pozitívny vplyv na psychiku a zvládnutie stresu, lepšiu termoreguláciu v lete či zlepšenie stavu pokožky a vlasov.
Ako začať?
Skočiť v zime bez prípravy do ľadového jazera nie je tým najlepším riešením. Otužovanie vyžaduje hlavne pravidelnosť. Studenú sprchu si treba dávať ráno, môžete sa však doplnkovo otužovať aj večer. V zime postačí minútka až dve, v lete môžete sprchovanie natiahnuť až na päť minút. Základom je pohybovať sa pri sprchovaní, nemali by ste stáť na jednom mieste a už vôbec nie sedieť v ľadovej vode. Otužujte všetky časti tela okrem hlavy. Po osušení treba vykonávať zahrievacie cviky, aby sa telo zohrialo pohybom. Otužovať sa môžu dokonca aj deti – neodporúča sa však úplne malým deťom do jedného roka. Medzi najobľúbenejšie metódy patrí otužovanie studeným vzduchom, saunovaním a vodou, ale aj behanie naboso v mokrej tráve či topiacom sa snehu. So sprchovaním v studenej vode nezačínajte skôr ako u trojročných detí.
Otužilecká matematika
Ak už telo zvláda ľadové sprchy, prichádza čas postúpiť na vyšší level a vyskúšať v lete otužovanie v prírodných vodách a v zime v studenom jazere. Vstup do vody býva väčšinou ťažký a telo sa začne uvoľňovať až po pár minútach, keď si zvykne na nízku teplotu. Prirodzenou reakciou je aj triaška, ktorá na niekoho prichádza ešte vo vode, iní ju dostanú až po návrate domov. Čím dlhšie človek trénuje, tým menšiu triašku môže mať. Na otázku, ako dlho môžem zostať vo vode, existuje jednoduchá odpoveď – koľko stupňov má voda, toľko v nej môže otužilec zostať. Pri teplote vody 15 stupňov by mal teda aj začiatočník vydržať 15 minút. Základným pravidlom je však nikdy nebyť sám. Ak nemáte „parťáka“ do jazera, zoberte si so sebou aspoň niekoho na breh, kto vám bude stopovať čas a vedel by vám pomôcť napríklad pri strate vedomia. Niektorí otužilci nedajú dopustiť aj na neoprénové rukavice a ponožky. Komu nestačí rekreačné otužovanie, môže časom vyskúšať aj to športové. Pri ňom treba zaplávať zvolenú trať do 22 minút – to je kritická hodnota pre nebezpečenstvo podchladenia.
