Rýchla 5-minútová rozcvička
Táto krátka a účinná rozcvička vás pripraví na letný šport tým, že zahreje vaše svaly a kĺby, zlepší flexibilitu a zníži riziko zranení.
1. Krúženie ramenami (1 minúta)
Stojte rovno, nohy na šírku ramien. Krúžte ramenami dozadu počas 30 sekúnd. Potom krúžte ramenami dopredu počas 30 sekúnd.
2. Skákacie cvičenia (1 minúta)
Skáčte na mieste s nohami rozkročenými a rukami nad hlavou. Pokračujte v miernom tempe počas 1 minúty.
3. Výpady dopredu (1 minúta)
Stojte rovno, vykročte jednou nohou dopredu a klesnite do výpadu. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte s druhou nohou. Striedajte nohy počas 1 minúty.
4. Krúženie bokmi (1 minúta)
Stojte rovno, nohy na šírku ramien, ruky na bokoch. Krúžte bokmi v smere hodinových ručičiek počas 30 sekúnd. Potom krúžte bokmi v protismere hodinových ručičiek počas 30 sekúnd.
5. Torzo rotácie (1 minúta)
Stojte s nohami na šírku ramien, ruky pred hrudníkom. Rotujte torzo zo strany na stranu, pohybujte sa plynulo a kontrolovane. Pokračujte v rotáciách počas 1 minúty.
Na čo myslieť
- Pred športovým výkonom nikdy nevynechávajte rozcvičku.
- Svaly sa musia zahriať, ponaťahovať, srdce a pľúca sa potrebujú pripraviť na zvýšenú námahu.
- Rovnako nezabúdajte na strečing po tréningu.
- Nepreceňujte svoje schopnosti.
- Po zimnom období, keď ste tréning mnohokrát zanedbávali, začínajte postupne zvyšovať stupeň záťaže.
- Vyvarujte sa jednostrannej záťaži a snažte sa rovnomerne zaťažovať viaceré skupiny svalov a kĺbov.
- Pri športe používajte kvalitné, bezpečné náradie a vhodné oblečenie a obuv.
- Nezabúdajte na bezpečné ochranné pomôcky, prilby, chrániče kolien, lakťov...
- Dodržiavajte pitný režim.
Aké zranenia svalov hrozia
Natiahnutý sval
- Príznaky: Mierna až stredná bolesť, mierny opuch, znížená pohyblivosť.
- Liečba: Odpočinok, ľad, kompresia, elevácia. Jemné natiahnutie a rehabilitácia po ústupe bolesti.
Natrhnutý sval
- Príznaky: Ostrá bolesť, výrazný opuch, modriny, deformácia svalu, výrazná strata sily.
- Liečba: Ihneď prestaňte s aktivitou, odpočinok, ľad, kompresia, elevácia. Vyhľadajte lekársku pomoc, môže byť potrebná fyzioterapia alebo chirurgia. Rehabilitácia pod dohľadom odborníka.
Pred športovaním je dôležitá príprava
Tomáš Kulan, fyzioterapeut ProClinic
Pripraviť sa na šport zahŕňa širokú škálu aktivít od strečingu po dychové cvičenia až tonizáciu svalstva. Kontrast teplo - chlad spôsobuje fyziologické procesy takzvanej vazokonstrikcie a vazodilatácie - stiahnutie a rozšírenie ciev a lepšie prekrvenie tkaniva. Pomáha zlepšiť fázu regenerácie. Masáže sú skvelé prostriedky na regeneráciu po športovej aktivite a patria medzi pasívne formy regenerácie. Bazén patrí medzi aktívnu fázu regenerácie a zaradil by som ho v deň odpočinku bez tréningu u športovca. Dôležitá je hydratácia denného režimu, 2,5 litra vody podľa veku, výdaja v tréningu. Pomáha v rámci regenerácie a vhodného chodu fyziologických a metabolických procesov.
