Poradíme vám, ako v domácej telocvični efektívne vyformovať kritické partie. Pod dohľadom fitnes trénera Martina Drobného (24) si cvičenie vyskúšala herečka Zuzana Vačková (45).
Drepy
Drepy sú najúčinnejším cvikom na pevný a pekne tvarovaný zadok, musia sa však robiť správne. Väčšina žien má tendenciu robiť drep na špičkách. Správny drep robíme do sedu, päty musia byť vždy na zemi. Znovu treba urobiť 20 opakovaní v 3 sériách.
Cvik na spodné bruško
Mnoho žien trápi spodná časť bruška a tento cvik patrí k najúčinnejším práve na posilnenie tejto kritickej partie. Ležíme rovno na zemi a nohy spolu so zadkom zdvíhame kolmo nahor. Rovnováhu udržujeme rukami položenými pri tele. Treba urobiť tri série po 20 cvikoch.
Výpady
Tento cvik je vhodný na spevnenie zadku. Výpady robíme striedavo pravou a ľavou nohou, pričom obe kolená musia byť v pravom uhle a predné koleno by nemalo presahovať špičku. Cvičíme 10 opakovaní na každú nohu v troch sériách. Medzi sériami v každom cvičení je vhodná 45-sekundová prestávka. Nezabúdajte, že treba správne dýchať. Pri každom cviku robíme výdych vždy do záberu.
Zdvíhanie závažia
Ak nemáme doma činku, zoberieme si fľašu s vodou, najlepšie 2-litrovú (alebo rovnako ťažkú kabelku). Chytíme ju oboma rukami, ktoré v lakťoch pokrčíme za hlavu a do záberu ich vyrovnáme. Dávame pozor, aby sme ramená tlačili k hlave. Robíme 12 až 15 opakovaní.
Sklápačky do záklonu
Nejde o klasické brušáky, keď celým chrbtom ležíme na zemi a zdvíhame sa. Nohy máme mierne pokrčené a začíname nad zemou s vystretými rukami. Do záberu sa pritiahneme ku kolenám. Cvik urobíme dvadsaťkrát v troch sériách.
Zuzana Vačková: „Cvičím päťkrát do týždňa pod dohľadom trénera, ale chodievam aj na spoločné kardiocvičenia jumpingu. Sviatočná pohoda sa určite podpísala pod moju hmotnosť, preto mojím predsavzatím do nového roku bolo urobiť niečo so svojou životosprávou. Vždy je čo zlepšovať, myslím.“
Fitnes tréner Martin Drobný odporúča:
„Po takomto tréningu, ktorý trvá približne 35 – 45 minút, je vhodné ihneď zapojiť aj kardiocvičenie. Najlepšou voľbou sú beh, bicykel alebo švihadlo. Kardio by ste mali robiť 15 – 30 minút, pretože spaľovanie tukov sa začína až po 40 minútach aktívneho tréningu.“
Ďakujeme: Sport house/Trnava
