Dostaňte sa do formy so Zuzanou Vačkovou: 5 top cvikov, ktoré z vás urobia bohyňu!

Ako na to, vám poradí aj herečka Zuzana Vačková so svojím osobným trénerom Ľubošom Gschom. Oboch sme zastihli pri spoločnom tréningu, na ktorom nám predviedli zostavu jednoduchých, ale účinných cvikov, ktorými si vyformujete božské telo aj doma v obývačke.

Drepy

Týmto cvikom spálite najviac kalórií a zapájate až 200 svalov! Drepmi si formujete stehná, sedacie svaly, ale aj lýtka. Takisto sú veľmi dobrým kardiocvičením a rehabilitačným cvičením pri bolesti chrbtice v prípade ochabnutých svalov brucha a skrátených svalov spodnej časti chrbta.

Ako na ne?

 

Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ruky predpažte pred seba do výšky ramien tak, aby boli vodorovne s podlahou, hlava je vzpriamená s pohľadom pred seba.

Ohnite kolená a čiastočne bedrové a členkové kĺby tak, aby ste v spodnej časti dostali vaše stehná do roviny s podlahou. Kolená by v spodnej polohe nemali výrazne presahovať špičky nôh. Chodidlá sú pevne a celou plochou na podlahe počas celého pohybu a trup sa nesmie predkláňať. Plynule vykonávajte pohyb hore a dole, pričom dole sa nadýchnete a hore vydýchnete.

V prípade skrátených achilových šliach robte len polodrepy a nedvíhajte sa na špičkách.

Intenzita: Cvičte 15 - 20 opakovaní v 5 sériách.

Ruky a paže

Tlakom nad hlavu v sede s vystretými nohami zaťažujeme ramená a svaly rúk, ale aj hornú časť prsných svalov. Keďže pri tomto cviku sedíme, výrazne dostávajú zabrať aj svaly trupu a brucha. Cvik je takisto je výborný na odstránenie bolesti chrbta, najmä u ľudí so sedavou prácou.

Ako na to?

Posaďte sa a vystrite nohy spolu pred seba. Stiahnite brucho a vystrite sa tak, aby medzi nohami a trupom vznikol pravý uhol. Počas celého cvičenia dbajte na držanie tejto pozície. Tlak činiek nad hlavu začína v polohe, keď sú činky na úrovni uší, a končí tesne pred úplným prepnutím rúk nad hlavou. Pri zdvíhaní činiek vždy vydýchnite a pri ich spúšťaní nezabudnite na hlboký nádych.

Intenzita: Cvičte 12 opakovaní v 10 sériách.

Triceps

Trápia vás slabé a mľandravé ruky? Spevnite si ich úplne jednoduchým a účinným cvikom, ako je tricepsový tlak jednoručkou! Ak nemáte doma činky, môžete ich ľahko nahradiť aj fľašou vody.

Ako na to?

Zodvihnite ruku s jednoručnou činkou nad hlavu tak, aby smerovala priamo hore. Následne plynulým pohybom spustite činku za hlavu tak, aby nadlaktie stále smerovalo priamo hore.

Pri spúšťaní činky sa vždy nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite. Výhodou tohto cviku je aj to, že ho možno vykonávať rovnako v sede, ako i v stoji. Počas cviku sa snažte udržať si telo pevné a nenakláňajte sa.

Intenzita: Cvičte 10 opakovaní každou rukou v 3 sériách.

Brucho

Túžite po plochom brušku a ideálnych bokoch? Cvik Bicykel je dynamické cvičenie, ktoré vám dokonale precvičí hornú aj dolnú časť brucha. Jeho účinky uvidíte už po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia!

Ako na to?

Ľahnite si na chrbát a založte ruky za hlavou. Následne zodvihnite obe nohy mierne nad zem a bez toho, aby ste rukami ťahali hlavu, zodvihnite lopatky z podlahy. Koleno jednej nohy priťahujte k lakťu na rovnakej strane, ale tento pohyb môžete vykonávať aj do uhlopriečky - pravé koleno k ľavému lakťu a opačne. Ked koleno smeruje k lakťu, nadýchnite sa a pri jeho vzďaľovaní vydychujte. Tento cvik môžete cvičiť jednou a následne druhou nohou alebo na striedačku.

Intenzita: Cvičte 15 opakovaní každou nohou v 5 sériách.

Výpady

Sú druhým najúčinnejším cvikom na spevnenie zadnej časti stehien a sedacích svalov. Preto ak túžite po pevnom a guľatejšom zadku , určite ich zaraďte do svojho tréningového plánu a výsledky uvidíte už čoskoro.

Ako na ne?

Zaujmite vzpriamený postoj a chrbticu majte vystretú. Zo stoja robte výpady tak, že koleno prednej nohy posúvajte vpred až do uhla 90°, pričom sa nesmie dostať na úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťajte dovtedy, kým sa nezastaví len niekoľko cm nad zemou. Ťažisko teda zostáva na prednej nohe a trup je po celý čas vystretý a kolmo k podložke. Keď sa koleno zadnej nohy dotkne podložky, vráťte sa cez pätu zadnej nohy do východiskovej polohy. Takto cvičte na obe nohy, najprv na jednu alebo striedavo. Pre zvýšenie náročnosti môžete ruky založiť za hlavu a lakte výrazne tlačiť von (ako je na fotke), prípadne môžete použiť záťaž v podobe jednoručiek.

Intenzita: Cvičte 15 - 20 opakovaní v 4 sériách.