Ak však chcete zjesť niečo výživné a zároveň aj energeticky bohaté, máte pred sebou ťažkú úlohu. Čo si ráno dopriať a čoho sa radšej vyvarovať, radí Katarína Skybová z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment v Bratislave. Raňajkovať by sme mali každý deň, dodajú nám energiu a potrebné živiny na začiatok dňa. „Mali by tvoriť 20 % z celkového denného príjmu energie a obsahovať vo vyváženom pomere všetky hlavné živiny,“ upozornila Katarína Skybová z Inštitútu prevencie a redukcie hmotnosti kompliment.
Mali by teda mať dostatok bielkovín, sacharidov, tukov. Netreba zabúdať ani na vitamíny, minerálne látky, a to v čo najširšom množstve. „Je dobré si ich pripraviť každé ráno z čerstvých a kvalitných surovín. Dobré je, aby boli aj rôznorodé, pestré a vyvážené,“ dodala ďalej Skybová. Pri jedle treba myslieť aj na dostatočný a vhodný pitný režim. Práve ráno je potrebné doplniť tekutiny, keďže celú noc bolo telo smädné. Najmä pri ovocných džúsoch buďte opatrní, obsahujú totiž veľké množstvo cukru. Je vhodné ich nahradiť nesladeným bylinkovým čajom či vodou s citrusovou šťavou.
Žemľa s lososom a s čerstvým syrom
- Kalórie: 372
- Jednoduché cukry: 2,6 g
- Nasýtené tuky: 4,4 g
- Bielkoviny: 22,6 g
- Soľ: 2,4 g
Odborník: - Toto sú raňajky s nízkym obsahom cukru, ktoré majú vyvážené zloženie kalcia, proteínov a omega-3 mastných kyselín. Obsahujú však aj takmer štvrtinu dennej dávky nasýtených tukov a 40 percent soli. Ako pečivo radšej zvoľte celozrnné.
Cornflakes
- Kalórie: 173
- Jednoduché cukry: 8,2 g
- Nasýtené tuky (saturated fat): 1,5 g
- Bielkoviny: 6,5 g
- Soľ: 0,5 g
Odborník: - Kukuričné lupienky, ktoré majú málo vlákniny, takže sú rýchlo stráviteľné, majú vysoký glykemický index. Zvýšia cukor v krvi rýchlym a nezdravým spôsobom. Patria medzi priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, soli, prídavných látok a mali by ste ich konzumovať čo najmenej.
Ovocný mafin
- Kalórie: 402
- Jednoduchý cukor: 23,5 g
- Nasýtené tuky (saturated fat): 1,9 g
- Bielkoviny: 6,6 g
- Soľ: 0,4 g
Odborník: - Sladké raňajky by ste nemali mať každý deň. Dodajú pomerne veľa kalórií, a pritom zasýtia len na krátky čas. Na trhu je aj nízkotučná alternatíva, no aj tá obsahuje veľa cukru. Môžete zvoliť aj celozrnný mafin či špaldový alebo z rôznych druhov múk, ktoré sú výživnejšie a vhodné aj pre celiatikov.
Smoothie
- Kalórie: 153
- Jednoduché cukry: 30,7 g
- Nasýtené tuky: minimálne
- Bielkoviny: 2,5 g
- Soľ: minimálne
Odborník: - Smoothie, pripravené z jedného malého banána, zo 125 g čučoriedok a zo 100 ml mandľového mlieka, obsahuje aspoň tri porcie ovocia. Z prírodného cukru sa vytvorí voľný, ktorý poškodzuje chrup a vplýva na krvný cukor. Ovocie nalačno môže zaťažiť žalúdok. Dodá najmä sacharidy. Bielkoviny a tuky takmer neobsahuje, preto aj rýchlo vyhladnete.
Ovsená kaša
- Kalórie: 364
- Jednoduché cukry: 25,6 g
- Nasýtené tuky: 3,5 g
- Bielkoviny: 14,6 g
- Soľ: 0,3 g
Odborník: - Ovos a mlieko dodajú kvalitné bielkoviny, široké spektrum minerálnych látok a vitamínov. Vyššie množstvo vlákniny však môže spôsobiť nadúvanie. Namiesto cukru a fruktózových sirupov zvoľte radšej hrozienka. Pri príprave použite polotučné mlieko a na osladenie med alebo javorový sirup. Sú to vhodné raňajky, kde sú zastúpené všetky živiny, a aj zasýtia.
Praženica
- Kalórie: 234
- Jednoduché cukry: 0,8 g
- Nasýtené tuky: 8,9 g
- Bielkoviny: 14,5 g
- Soľ: 0,6 g
Odborník: - Praženicu si môžete pripraviť na panvici s nepriľnavým povrchom a namiesto tuku pridajte čerstvú petržlenovú vňať. Raňajky sú sýte, vhodné najmä pre tých, ktorí pracujú fyzicky.
Čokoládový croissant
- Kalórie: 354
- Jednoduché cukry: 12,5 g
- Nasýtené tuky : 11,4 g
- Bielkoviny: 4,8 g
- Soľ: 0,9 g
Odborník: - Menej vhodný výber jedla na raňajky pre vysoký obsah nasýtených tukov, nízky obsah minerálnych látok, vitamínov, minimum vlákniny a aj nízkej sýtivosti.
Biely chlieb s lekvárom
- Kalórie: 358
- Jednoduché cukry: 26,8 g
- Nasýtené tuky: 5,2 g
- Bielkoviny: 7 g
- Soľ: 0,75 g
Odborník: - Sladké raňajky s nízkym obsahom bielkovín a ochranných živín majú vysoký glykemický index, zasýtia na krátky čas a nie sú vhodné, keď potrebujete podať vyšší pracovný výkon.
Silná čierna káva
- Kalórie: žiadne
- Jednoduché cukry: žiadne
- Nasýtené tuky: žiadne
- Bielkoviny: žiadne
- Soľ: žiadna
Odborník: - Káva nalačno je nesprávna voľba. Telo neprijme žiadne živiny, čo sa negatívne odrazí na pracovnom výkone, nálade a zdraví. Pri pravidelnom pití kávy nalačno to môže viesť k závažným zdravotným problémom.
