Tehotenstvo: Ako sa udržať v dobrej fyzickej kondícii

Ak chcete zvládnuť pôrod bez problémov, máte možnosť prihlásiť sa do kurzov s rôznym zameraním. Cvičením na fit lopte, ale aj džogingom sa udržíte v dobrej fyzickej kondícii a navyše sa pozitívne naladíte.

Počas tehotenstva prežívate množstvo telesných a duševných zmien. Ak chcete ostať aktívnou a zároveň zvládnuť pôrod bez problémov, odborníci odporúčajú návštevu kurzov. Každé cvičenie by však malo byť schválené gynekológom.

Pohyb pomáha
Cvičiť sa odporúča počas celého tehotenstva. Pohyb rozhodne potrebujete, ale jednotlivé cviky by mali byť primerané vášmu stavu a kondícii. Mnohé z nich majú relaxačné a uvoľňovacie účinky, ktoré vám pomôžu napríklad pri správnom držaní tela, aj keď vás bruško „ťahá“ k zemi. Pôsobia aj na pohybovú funkciu kĺbov a svalov tela, vrátane panvového dna, predídete nimi tvorbe kŕčových žíl a plochým nohám.

Plávanie a joga
Existuje množstvo typov kurzov s rôznym zameraním na športovú aktivitu a záleží len na vás, ktorý z nich si vybriete. Plávanie vám uvoľní chrbticu, svaly a šľachy. Naučíte sa pri ňom správne dýchať a relaxovať. Dôležité je, aby mala voda dostatočnú teplotu. Joga zase vplýva pozitívne nielen na fyzickú kondíciu, ale aj na psychiku. Jednotlivé cviky vám pomôžu zvládnuť hormonálne zmeny a predchádzať mnohým zdravotným problémom.

Posilňujúce tance
Orientálny brušný tanec sa najľahšie učia práve ženy s bruškom. Pôvodne bol totiž tancom rodičiek. Posilňujete ním panvové a brušné svalstvo, uvoľníte chrbticu a chrbát. Zvýšite si pohyblivosť a pružnosť svalstva celého tela a uľahčí vám neskorší pôrod. Okrem toho rytmus tanca výrazne posilňuje puto medzi matkou a dieťaťom a je vhodný v ktoromkoľvek mesiaci tehotenstva.

Príprava na pôrod
Predpôrodné kurzy a prípravy sa odporúčajú navštevovať v pokročilejšom tehotenstve. Obyčajne sa konajú v materských centrách alebo pôrodniciach. Tento kurz môžete absolvovať aj so svojím partnerom v prípade, že chce byť pri pôrode.

Cviky, ktoré v tehotenstve pomôžu
„Stoličková“ séria Cviky, ktoré sú vhodné na malé rozcvičenie, napr. v práci za stolom, pri PC, pozeraní televízie. Sadnite si na stoličku, pohodlne, rovno, nohy rovnobežne, s kolenami kolmo k zemi.

1. Ukloňte sa doprava, ľavú ruku veďte ponad hlavu a natiahnite ju vpravo. Nepredkláňajte sa, chrbát vystrite. Opakujte na obe strany.

2.Ohnite chrbát čo najviac, hlavu pritlačte dole k bruchu, ramená dopredu a k sebe. Striedajte zaguľatenie s prepnutím vzad – brucho vpred, zadok vypučiť, ramená tlačte dozadu a hlavu zakloňte.

3. Upažte a ťahajte hrudník striedavo do strán tak, aby ruky ostali rovnobežné s podlahou. Nehýbte pritom hlavou ani panvou, pohybujte iba časťou tela od pása po krk. Plecia tlačte dole.

4. V poslednom cviku chodidlá znovu položte na podlahu, jemne od seba, kolená v pravom uhle a skúšajte tlačiť celou plochou chodidiel do položky – zapojíte tak svaly celých dolných končatín.

Fit lopta

1. Nasledujúci cvik je typický pre cvičenie na fit lopte, ale môžete ho vyskúšať aj na stoličke – prenášajte hmotnosť tela z jednej polovice zadku na druhú. Pozor! Nekrivte chrbát, ramená držte pevne, nevykláňajte ich do strán.

2. Chodidlá majte položené na podlahe, kolená v pravom uhle a pokúste sa predsúvať striedavo ľavú a pravú stehennú časť nohy bez toho, aby ste chodidlá alebo zadok zdvihli z podložky. Chrbát nehrbte. Je to trošku ťažšie, ale výborné na krížové svalstvo a svaly panvového dna.

3. Vložte si medzi kolená pomôcku približne takej hrúbky, ako je šírka vášho chodidla. Striedavo stláčajte predmet kolenami a uvoľňujte. Spevníte si svaly panvového dna, vnútorné svaly stehien a vonkajšie svaly okolo bedrových kĺbov.

4. Ak môžete, prednožte a precvičte si členky – vystierajte špičky, pokrčte ich, zakrúžte si chodidlami. Tieto cviky vám nielen prekrvia nohy, ale môžu pôsobiť aj ako prevencia proti opúchaniu nôh a vzniku kŕčových žíl. Nezabúdajte si nohy čo najviac vykladať hore.