Ako nabrať svaly postupne a prirodzeným spôsobom, radí tréner Pavol Pľuchta, výživová špecialistka zo Sveta zdravia Veronika Hanáková a internista Igor Vozár.
Proteíny sú len doplnok
Pavol Pľuchta, tréner - Keď chce človek nabrať svaly, treba si posilňovanie rozdeliť na svalové partie a dni a podľa toho cvičiť. Spojiť veľkú svalovú partiu s malou, nastaviť počet opakovaní. Medzi cvičením musí byť aj pauza, aby telo stihlo regenerovať. Začiatočníci by si mali dopriať po každom cvičení oddychový deň. Základom je nutrične vyvážená strava, kvalitné živočíšne bielkoviny na svalstvo, z hľadiska hormonálnej rovnováhy sú dôležité aj zdravé tuky. Je to taká zlatá trojica, bielkoviny, tuky a sacharidy. Stravovanie je zložitá úloha a na každého platí niečo iné, tak je dobré si to časom odsledovať. Začiatočníci sa nemusia hneď vrhnúť na proetíny, tie sú len ako doplnok. Bez dobrej stravy, regenerácie a pohybu to nebude fungovať a k vysnívanej postave sa nedopracujete.
Plánujte si, čo a kedy zjete
Veronika Hanáková, špecialistka na výživu Svet zdravia
Každý má nejakú genetickú predispozíciu na množsvo svalovej hmoty. Sú však nejaké odporúčania a tie je dobré dodržiavať:
- pred výkonom si doprajte jedlo bohaté na sacharidy -- ryža so zeleninou, quinoa s hríbami alebo zemiaky
- dajte si ich 1,5 až 2 hodiny pred tréningom
- mäso sa trávi 4 až 6 hodín, tak si ho dajte na obed, ak máte večerné cvičenie
- tesne pred tréningom zjezdte 150 gramov ovocia v kombinácia s nepraženými, nesolenými orechami v množstve asi 15 až 25 gramov
- po cvičení je dobré doplniť bielkoviny v podobne aminokyselín
- tie sa nachádzajú v proteínovom šejku, rybách, vajíčkach
POZOR - ak bol tréning náročný, je dobré doplniť komplexné sacharidy v podobe malej porcie vločiek, otrúb, ryže či špaldy
Odporúčam pravidelné rekreačné aktivity
Igor Vozár, internista - Z hľadiska zdravia odporúčame ľuďom pravidelné rekreačné aktivity každého druhu. Často sa nesprávne kladie dôraz na rozvíjanie anaeróbnych aktivít na úkor areóbnych. Človek potom síce dokáže zdvihnúť stokilovú činku, ale má aj v pokoji rýchly tep a zadýcha sa pri chôdzi do schodov.
Kedy užiť aké prípravky?
Tomáš Plozcek, tréner - Pred cvičením si môžete dať energetickú tyčinku, či stimulanty výkonu, ako je kofeín, guarana alebo L-Carnitín. Počas cvičenia doplníte vitamíny a minerály iontovými nápojmi či energetickými gélmi. Po náročnom tréningu pomôže užitie aminokyselín, ktoré chránia a budujú svalovú hmotu. Na oprave svalov sa podieľa aj proteín, ktorý sa odporúča po cvičení. S výberom vám určite poradia v každom fitnescentre.
