Vieme, že ich potrebujeme a cítime, že nám chýbajú! Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov a minerálov v našom organizme? Aká strava nám pomôže doplniť si hladinu týchto dôležitých látok?
Vitamíny skupiny A
Účinok:
- posilňuje imunitný systém
- dôležitý pre pevné a zdravé kosti a zuby
- výživa kože
- dobrý zrak a zdravé oči
- ochrana proti zhubným nádorom
Príznaky, keď chýba:
- oneskorený rast a vývoj kostí
- slabé kosti, ktoré sa môžu ľahko lámať
- zhoršenie videnia v tme
- suchá koža, ktorá často svrbí
- časté infekcie dýchacích ciest
- rôzne poruchy oka
- u žien problémy s otehotnením
Prírodné zdroje:
- mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ryby a rybí tuk, ovocie a zelenina s tmavožltým, oranžovým až tmavozeleným sfarbením (sladké zemiaky, mrkva, petržlen, špenát, paprika, marhule, mango, papája), pečeň
Pozor! Nadmerne vysoký príjem vitamínu A môže spôsobiť poškodenie kostí, zväčšenie pečene či ohroziť krvnú zrážanlivosť. U tehotných žien môže rozvíjať vrodené poškodenia plodu.
Horčík
Účinok:
- normálna funkcia svalov a nervov
- stabilný rytmus srdca
- silné a zdravé kosti
- regulácia hladiny cukru v krvi
- normálny krvný tlak
- pomáha vytvárať pre telo energiu
Príznaky, keď chýba:
- bolestivé svalové kŕče
- tiky na tvári
- mimovoľné pohyby očí
- bolesti hlavy až migrény
- problémy so sústredením sa
- stres, nervozita, podráždenosť a úzkosť
- poruchy spánku
- nepravidelný alebo rýchly tep
Prírodné zdroje:
- zelená listová zelenina (špenát, mangold, kel), orechy a semienka, makrela, strukoviny, obilniny, avokádo, banány, horká čokoláda
Zinok
Účinok:
- rast a regenerácia buniek a svalov
- tvorba kostného tkaniva
- správne fungovanie zraku a mozgu
- pozitívne ovplyvňuje plodnosť a následne aj priebeh tehotenstva a vývoj plodu
- lepšia pamäť a schopnosť učiť sa
- imunita proti infekciám a prechladnutiam
Príznaky, keď chýba:
- chronická únava
- neplodnosť
- slabé sústredenie a zlá pamäť
- spomalené hojenie rán a kožných infekcií
- bolesť kĺbov
- priberanie alebo strata hmotnosti
- strata vlasov
- nepravidelná menštruácia
Prírodné zdroje:
- mäso (najmä jahňacie a hovädzie), hríby, orechy kešu a semiačka, obilniny, cícer, mak, kakao, vajcia
Pozor! Pri predávkovaní môže dôjsť k otrave. Prejaví sa najmä tráviacimi ťažkosťami ako kŕče, vracanie a hnačky.
Železo
Účinok:
- budovanie svalstva
- prenos kyslíka z pľúc do iných orgánov (najmä mozog) a svalov
- prenos nervových impulzov
- zdravá pokožka, nechty a vlasy
- podieľa sa na tvorbe energie pre telo
- prevencia pred duševnými chorobami
Príznaky, keď chýba:
- únava a slabosť
- závraty
- problémy so sústredením sa
- nervozita
- spomalené reakcie
- dýchavičnosť
- chudokrvnosť
- lámanie nechtov a vlasov, vypadávanie vlasov
Prírodné zdroje:
- obilniny (pšenica, ryža, ovos, pohánka), morské plody, strukoviny, orechy a semiačka, sója, kuracia pečeň, hovädzie a jahňacie mäso
Pozor! Prebytok železa môže v horších prípadoch spôsobiť srdcové ochorenia či rakovinu.
Vápnik
Účinok:
- tvorba kostného tkaniva
- zrážanlivosť krvi
- regulácia svalových sťahov
- znižuje pocit úzkosti, podráždenosť a depresie
Príznaky, keď chýba:
- osteoporóza
- únava a mdloby
- necitlivosť a brnenie okolo úst a v prstoch
- svalové kŕče
- suchá pokožka
- zubné kazy
- ťažkosti pri prehĺtaní
Prírodné zdroje:
- mlieko a mliečne výrobky, listová zelenina, sójové produkty, čierna melasa
Vitamín K
Účinok:
- tvorba krvných zrazenín proti nadmernému krvácaniu
- prevencia proti zlému cholesterolu
- správna funkcia srdca a obličiek
- prevencia proti rakovine
Príznaky, keď chýba:
- krvácanie ďasien
- silné krvácanie počas menštruácie
- ľahký vznik modrín
- silné krvácanie pri malom poranení či nekontrolovateľné krvácanie pri vpichu ihlou
- problémy s pečeňou a hrubým črevom
Prírodné zdroje:
- zelená listová zelenina, vajcia, jahody, mäso, fazuľa, sója
Vitamín E
Účinok:
- tvorba červených krviniek
- obnova a rast svalovej hmoty
- spomaľuje proces starnutia
- znižuje krvný tlak
- stimuluje rast vlasov a nechtov
- pomáha blednutiu jaziev na pokožke
Príznaky, keď chýba:
- problém pozerať dohora a zúžené vizuálne pole
- oslabenie reflexov
- srdcová arytmia
- svalová slabosť a kŕče v dolných končatinách
- chudokrvnosť
- kožné škvrny
- pokles sexuálnej túžby
- suché vlasy a strata vlasov
Prírodné zdroje:
- rastlinné oleje, zelená listová zelenina, vajcia, orechy, sója
Pozor! Pri predávkovaní vitamínom E vznikajú bolesti hlavy, únava či nevoľnosť.
Vitamín D
Účinok:
- vstrebávanie vápnika a fosforu
- vývoj zdravých kostí a zubov
- správna funkcia kože
- spomaľuje rast rakovinových buniek
- reguluje krvný tlak
Príznaky, keď chýba:
- rakovinové ochorenia
- mäknutie a bolesť kostí
- svalová slabosť
- kognitívna porucha
- u malých detí deformácia kostry
- nervozita a podráždenosť
Prírodné zdroje:
- slnečné žiarenie, ryby (losos, tuniak, sardinky), pečeň, kakao, vajcia, mliečne produkty
Pozor! Predávkovanie vitamínom D môže vyústiť do hnačiek, vracania, nechutenstva a extrémnej únavy.
Vitamín C
Účinok:
- posilňuje imunitný systém
- bojuje proti infekciám
- pomáha s hojením rán
- udržuje zdravie zubov a ďasien
- stimuluje tvorbu bielych krviniek
- chráni pred stresom
Príznaky, keď chýba:
- únava, slabosť a nízka fyzická výkonnosť
- bolesť svalov a kĺbov
- tvorba modrín
- suchá koža
- štiepenie vlasov
- krvácanie a opúchanie ďasien
- krvácanie z nosa
Prírodné zdroje:
- citrusy, bobuľové ovocie, kivi, špenát, paprika, rajčiny, kel, karfiol, kapusta, brokolica, mlieko, ryby, melón
Pozor! Odporúča sa prijímať len potrebné množstvo vitamínu C, a to najmä z jedla, bez ďalších vitamínových doplnkov. Vyhnete sa tak možných ochoreniam srdca.
Vitamíny skupiny B
Účinok:
- bráni tvorbe toxických látok v tele
- dobrý metabolizmus
- správna funkcia srdca
- zvyšuje optimizmus
- dodáva chuť do jedla
- pozitívne vplýva na pamäť
Príznaky, keď chýba:
- precitlivenosť, podráždenosť, depresie a pocit zmätku
- popraskané pery
- mravčenie v nohách a rukách
- lámavé nechty
- extrémna únava a slabosť
- poruchy spánku
- náchylnosť na infekcie
- chudokrvnosť
Prírodné zdroje:
- orechy a semiačka (mandle, vlašské orechy, arašidy a slnečnicové semienka), strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica), hríby, ryža, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, zelená listová a koreňová zelenina (brokolica, špenát, kel, karfiol, šaláty, špargľa, petržlen, zeler, avokádo), mäso, citrusy, bobuľové ovocie a sušené ovocie
