Jednou z ústredných postáv Reštartu, čo pomáha účinkujúcim zvládnuť ťažkú cestu, je aj špičkový športový fyziológ Viktor Bielik (41).
Pre Nový Čas Nedeľa porozprával nielen o tom, či je pre nás biologický vek dôležitý, ale aj o tom, aká diéta je najlepšia.
Prezraďte, čo presne zahŕňa práca športového fyziológa?
V preklade to znamená, že keď k nám na kliniku príde človek, ktorý chce schudnúť či zlepšiť si výkonnosť, tak testujeme jeho funkčnú zdatnosť, diagnostikujeme trénovanosť a na základe toho mu vieme pripraviť tréningový plán.
A ak má záujem, môžeme spracovať aj jeho podklady o životospráve - ako sa stravuje a na základe toho vytvoriť jedálny lístok. Okrem športovej kliniky v Bratislave pôsobím tiež na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, kde prednášam fyziológiu človeka a regeneráciu v športe. Čiže na klinike zbieram klinické poznatky a tie potom prednášam aj študentom.
V relácii prezrádzate účinkujúcim na základe testov ich biologický vek. Čo to znamená? Keď mám 28 rokov, nemám vlastne 28 rokov?
Biologický vek je hypotetická veličina. Pri výpočtoch vychádzame z priemernej strednej dĺžky života na Slovensku, ktorá je 77 rokov. Ak má niekto 140 cm v páse a 90 úderov srdca v pokoji za minútu, je veľmi nepravdepodobné, že sa dožije 77 rokov. Biologický vek zisťujeme rôznymi spôsobmi, napríklad reakciou srdcovo-cievneho systému v pokoji či diagnostikou trénovanosti - na základe spotreby kyslíka.
Biologický vek vedia vedci určiť aj na bunkovej úrovni na základe rôznych enzýmov, ale aj na molekulárnej úrovni, a to cez DNA. Ak má človek dobrý životný štýl, striedmu stravu, dostatok pohybu, cíti sa dobre a nespĺňa žiadny z rizikových ukazovateľov, nemusí sa biologickým vekom zaoberať.
Prvej účinkujúcej Radke ste namerali 62 rokov, pritom má iba 31 rokov. Čo to pre ňu znamenalo?
Stredná dĺžka života ženy u nás je 80 rokov. Faktom je, že Radka by sa pravdepodobne 80-ky nedožila, lebo už teraz mala organizmus opotrebovaný ako 62-ročná žena. Ak by sme ju hodnotili len na základe telesného zloženia, tak je po smrti.
Zdravý človek nemôže mať 75 % tuku v organizme! Našťastie, biologický vek je zvratný. Dokonca aj ľudia, ktorí rýchlo schudli a potom to nabrali naspäť, majú o 20 % menšie riziko úmrtia, ako mali predtým, pretože sa s telom niečo udialo.
Obéznych ľudí, ako bola Radka, je čím ďalej tým viac. Poradíte im prvý krok, ako začať so zmenou?
V prvom rade musia sami seba presvedčiť, že sú ochotní vzdať sa všetkého, vďaka čomu sú obézni. To znamená, ak niekto pije sladké limonády, je fast foody, vyprážané jedlá, otázka znie - je ochotný sa toho vzdať? Ak niekto povie, že nechce variť, nechce chodiť pešo a chce zostať pasívny, čo je ochotný zmeniť? Tam musíme začať.
Hovorím to zámerne, lebo často sa nám stáva, že sem príde človek, ktorý hovorí, že chce schudnúť. Potrebujeme vedieť jeho zvyklosti a kážeme mu, aby si týždeň zapisoval, čo robí, čo je. A on povie, že nemá na to čas. Potom mu nevieme pomôcť, pretože na tom prístupe vidíme, že on vlastne nechce nič zmeniť.
Ľudia však hľadajú skratky a čarovné barličky. Najradšej by nechali všetko v zabehnutých koľajach, veď ten nový čarovný prípravok mi sľubuje 20 kg dolu bez námahy...
Ja hovorím, že každá diéta je účinná iba do tej miery, pokým ju človek dokáže udržiavať. Radikálne diéty sa nedajú vydržať. Príde čas, keď bude človek vo vypätí, alebo bude mať viac tréningu a po dvoch týždňoch nastane situácia, že začne mať chuť na sladké.
Jednoducho ho dobehne sacharidový deficit. Stáva sa to často. Veľa žien nevie schudnúť, pretože ako prvé vyradia zo stravy všetky sacharidy, začnú jesť iba šalátiky, no po 5-6 dňoch príde napríklad nejaká párty, dajú si dve deci vína, mozog pustí opraty a už sa ládujú.
Práve sacharidy sú však ako nejaký strašiak všetkých diét. Nepreberné množstvo zdrojov radí - chceš schudnúť? Nejedz pečivo. Je pečivo naozaj úhlavným nepriateľom línie?
Ak niekto povie, že schudol vďaka tomu, že neje chlieb, tak neschudol preto, že chlieb je nejaká hrôzostrašná potravina. Jednoducho vďaka tomu, že prestal jesť chlieb, zmenšil energetický príjem. Rovnaký efekt by nastal, aj keby prestal jesť napríklad ryžu, zemiaky, alebo by len jednoducho zmenšil porcie.
Bolo publikovaných niekoľko štúdií, keď ľudia pripútaní na lôžko mali rovnakú izokalorickú diétu, to znamená všetci dostávali rovnaké energetické množstvo, ale niekto mal viac tukov, niekto viac sacharidov, ale chudli úplne rovnako.
Teraz vo fitness svete veľmi letí počítanie kalórií a váženie stravy. Musí človek, ktorý chce schudnúť, vedieť, koľko musí presne prijať bielkovín, tukov a cukrov denne?
Človek nie vždy funguje tak, ako si to všetci myslia, že si vyráta energetický príjem a výdaj, a zrazu začne chudnúť. Ak chce niekto začať chudnúť sám, hneď na začiatku by si mal sľúbiť pár vecí: Budem jesť strukoviny, budem jesť nerafinované potraviny, obmedzím príjem jednoduchých cukrov, budem mať dostatok zeleniny a ovocia, ktoré nafúknu tanier a zasýtia ma, v mojom jedálnom lístku sa budú nachádzať kyslomliečne produkty, vajíčka a striedmo aj mäso. Tu môže začať, pridať k tomu pohyb a vôbec si nemusí niečo vyrátavať a kalkulovať.
S novým rokom si mnohí dali predsavzatia o chudnutí, ich prvé kroky viedli do fitka... Väčšina to však po mesiaci vzdá. Kde je problém?
Problém je v tom, že si nevybudovali vzťah k športu. Aj v Reštarte sme veľakrát bojovali s ľuďmi, kým pochopili, že im na začiatok stačí iba rýchla chôdza. Všetci si mysleli, že musia ísť do fitka a musia tam drieť, musia cvičiť do úmoru. Ľudí, čo predtým necvičili, fitko zvyčajne začne baviť.
Naštartujú sa, makajú, lenže intenzívny tréning ich vyčerpá a po niekoľkých týždňoch ich to zlomí a mnohí sa k športu už nevrátia. Preto máme radšej, keď ľudia začnú zľahka a postupne pridávajú. Začneme chodiť, keď naberú kondičku, zaradíme občasný beh, potom pridáme na intenzite. Pretože intenzívny tréning je zásluha, to človek nedostane hneď, ale až keď si to kondične zaslúži. My nechceme ľudí hneď vymlátiť, ale vybudovať ich vzťah k pohybu.
Takže je jednoducho lepšie začať pomaly, menšími krokmi ako hneď zhurta.
Presne a zavážia aj maličkosti. Človek nemá možno ani potuchy, ako taký prirodzený pohyb, akým je chôdza, dokáže pomôcť. Aj ak počas dňa idete na obed peši, už niečo pre seba robíte. Aj takéto maličkosti zvyšujú energetický výdaj. Rýchla chôdza 5-6 km/h je na začiatok výborná.
Ide o cvičenie v nízkej až strednej intenzite, keď sa pália tuky a v organizme zostane glukóza. Tým pádom človek nedostane vlčí hlad. Ak človek bude štyri dni makať naplno a do toho obmedzovať príjem sacharidov, tak stopercentne viem, že piaty, šiesty deň otvorí chladničku a zje všetko, čo mu príde do cesty.
Aká je podľa vás najväčšia neresť Slovákov?
Z môjho pohľadu je to vec, že zabúdame na korene. Pravdepodobne to pramení ešte zo socializmu. Vtedy všetko moderné a super bolo zo Západu. A tak sme si na to nejako navykli a zostalo to v nás až dodnes, čo je škoda. Zabúdame na to, že aj my tu na Slovensku máme tiež nejakú tradíciu.
Namiesto toho si potrebujeme od rôznych kultúr a etník nosiť rôzne nie nám vlastné potraviny. Treba sa vrátiť k strave našich predkov a nevymýšľať. Našťastie, pomaličky spejeme opäť k tomu, že začíname vyhľadávať potraviny od našich lokálnych farmárov a predajcov.
No ľudia podľa mňa považujú tradičnú slovenskú kuchyňu za všetko, len nie diétnu.
No vidíte, a to je chyba. My Slováci sme kašovitý národ, odchovaný na obilí, strukovinách, zemiakoch, na kyslej kapuste... Nemyslím si, že ľudia, ktorí majú 60 kilogramov nadváhy, ju majú preto, že sa prejedajú šošovicovým prívarkom. Veď predsa naši predkovia, ktorí jedli tradičnú stravu, boli štíhli.
Chyba bude teda asi niekde inde. Spýtajte sa starých rodičov, či si niekto pamätá, že by v mladosti v dedine niekto behal. Keby áno, bol by to podivín. No aj tak nikto nemal nadváhu, všetci boli štíhli a to preto, že sa viac-menej všade chodilo peši. A teraz keď niekomu poviem - ty nepotrebuješ fitko, ty potrebuješ viac chodiť, tak krúti hlavou, že nie, to nie je efektívne. Aby ste ma nechápali zle, silový tréning potrebujeme, no nemôžeme pohyb obmedziť iba na to.
Čo máme teda jesť?
Ľudia úplne zbytočne riešia, či taká alebo onaká potravina je vhodná, namiesto toho, aby sa sústredili na kvalitu potravín. Napríklad okolo takej slaniny bolo veľa dohadov, no moja otázka nie je, či slanina áno, alebo nie, ale skôr odkiaľ tá slanina je. Je z Kysúc od babičky iba nasolená a jemne vyúdená?
Alebo solená rýchlosoľou a inými konzervantmi z mäsokombinátu? To isté losos. Je rozdiel, či je z farmy alebo z prírody, pretože ak je z farmy, tak jeho obsah omega-3 mastných kyselín, pre ktoré môže byť taký prospešný, je pomaly rovnaký ako v bravčovom mäse.
Alebo také ovocie. Je rozdiel, či zjete po rozkrojení bielu čučoriedku z obchodu, alebo takú, ktorá vám ešte aj ruky zafarbí, pretože v takej je obrovské množstvo výživných fytochemikálií, ktoré sú pre zdravie neuveriteľne prospešné. No ľudia si myslia, že si teraz v zime dajú túto bezfarebnú čučoriedku a už pre seba spravili niečo zdravé.
Čo je pri chudnutí možno jedna z najdôležitejších vecí, na ktoré ľudia zabúdajú?
Extrémne dôležité je správne trávenie a výskyt prospešných baktérií v tráviacom trakte. Napríklad obézni ľudia sú pre nadbytočný príjem energie veľmi nehospodárni so živinami. Postupne so zmenou stravy sa baktérie v ich tráviacom trakte menia a začínajú využívať viac živín z prijatých látok.
Vplyvom dookola sa opakujúcich diét sa naše baktérie naučia využívať zo stravy všetko, dokonca si niektoré živiny vytvoria. Často sa nám stáva, že niekto práve pre obmedzené fungovanie tráviaceho traktu nevie schudnúť roky. Presne to pre mňa bola najväčšia výzva aj v Reštarte. Vedeli sme, že tam nebudú ľudia, ktorí majú 200 kg, ale napríklad ženy, ktoré majú 70 kg, a dlhodobo nevedia schudnúť. Museli sme na začiatok nakopnúť ich trávenie a metabolizmus, čo niekedy trvalo aj mesiace.
Desatoro reštartu
1. Dobre sa vyspite a urobte si dobrú náladu, aj keď je ráno zamračené.
2. Po rannej hygiene si dajte do tela v trvaní 40 - 60 min. Ak nestihnete ranné cvičenie, choďte do práce peši alebo na bicykli. Namiesto výťahu použite schody.
3. Zjedzte doma zdravé raňajky alebo si pribaľte do práce zdravú desiatu.
4. Pracovné prestávky na kávičku netrávte posediačky. Choďte pozrieť kolegu na inom poschodí a zabudnite na výťah.
5. Obednú prestávku nevyužite iba na pasívne doplnenie zdravých kalórií. Súčasťou obeda je aj prechádzka, hoc aj 10 minút.
6. Dajte dôvod na radosť, alebo rozosmejte aspoň dvoch ľudí okolo seba.
7. Po práci trávte čas aktívne s rodinou, alebo si zacvičte, ak ste ráno nestihli.
8. Večera by nemala zaťažiť váš žalúdok, lebo s plným bruchom klesá schopnosť zrealizovať všetky tie ranné predsavzatia.
9. Premyslite si, kde, kedy a akú pohybovú aktivitu zaradíte do zajtrajšieho dňa a zrealizujte to.
10. Úspešný reštart sa začína už deň vopred.
Rady, ako naštartovať správne trávenie
Vyberajte si také mliečne produkty, ktoré sú biologicky aktívne. Napríklad také jogurty, kde je napísané, že bol vyrobený tradičnou metódou dozrievania v tégliku. Ak sa niečo tvári ako bio a ultra zdravé s vysokým množstvom kyslomliečnych baktérií a má to trvanlivosť tri mesiace, nie je to tak. Nedajte sa nachytať.
Jedzte dostatok vlákniny, nie iba pre správne vyprázdňovanie. Vláknina je úžasnou živnou pôdou pre prospešné tráviace baktérie. Nájdeme ju v obilninách, zelenine, ovocí...
Jedzte iba také ovocie a zeleninu, ktoré sú chutné. Pretože chutné znamená, že tam je obrovské množstvo fytochemikálií, presne toho, prečo zeleninu a ovocie jeme. Ak si kúpite paradajky bez chuti, budete ich jesť len preto, aby ste naplnili žalúdok.
Vyhýbajte sa veľmi chemicky upravovaným potravinám. Napríklad majú enormnú trvanlivosť, je v nich obrovské množstvo konzervantov, emulgátorov a stabilizátorov. Príkladom sú produkty, kde z 10 kg mäsa vyčarujú 20 kg šunky.
Čo to je biologický vek?
Kalendárny vek predstavuje počet rokov, ktoré človek v skutočnosti prežil. Biologický vek však odzrkadľuje rezervu, s akou organizmus funguje, respektíve nakoľko je opotrebovaný. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov, ako napríklad spôsob stravovania, športovanie, obezita, kvalita spánku, fajčenie, alkohol, pozitívny prístup k životu, sociálne prostredie.
Kedy je vaše telo staršie, ako je váš skutočný vek?
Stačí, ak spĺňate hoc len jeden z nasledujúcich ukazovateľov a významne si skracujete život:
- Obvod pásu máte viac ako 100 cm muži alebo 85 cm ženy
- Srdcovú frekvenciu máte v pokoji viac ako 80 úderov/min.
- Vaše BMI (index telesnej hmotnosti) je viac ako 30
Vzorec na výpočet BMI
BMI= telesná hmotnosť v kg : telesná výška v metroch x2
