Redakcia Nový Čas

Problémom je, že v posteli sa buď hráme na telefóne, alebo v nej pracujeme na počítači a celé hodiny potom len ležíme - odporúčaných sedem až deväť hodín spánku je už len sen.

Neurológ z Oxfordskej univerzity, profesor Russell Foster, však varuje, že spánok je pre dlhovekosť rovnako dôležitý ako správna výživa a pohyb. Portál The Sun sa pýtal odborníkov na ich najlepšie tipy týkajúce sa spánku. Tu je 13 jednoduchých krokov na vytvorenie rutiny, ktorá vám každý večer uľahčí spánok.

Ak budete svoj mozog počas dňa vyzývať na nové veci alebo mu dáte nové zážitky, ktoré ho zaťažia rôznymi spôsobmi, pomôže to, aby sa v noci &quot;unavil&quot;, hovorí doktorka a odborníčka na spánok Kat Lederleová s tým, že náročné duševné úlohy si vyžadujú viac mentálnej energie.

&quot;Počas dňa poskytnite svojmu mozgu viac rozmanitosti a stimulácie, a to aj pri vykonávaní bežných úloh. Vymyslite novú trasu do supermarketu, aby ste zapojili svoje schopnosti riešiť problémy, alebo vyskúšajte nový recept. Váš mozog bude večer pripravený na spánok, pretože potrebuje tento čas na regeneráciu,&quot; radí expertka.

Ak váš partner chrápe, podľa štúdie vedcov z Univerzity v Utahu pravdepodobne stratíte hodinu spánku za noc. Ako tvrdí neurológ z Oxfordskej univerzity, profesor Russell Foster, ľudia s týmto problémom by sa mali nechať vyšetriť na obštrukčnú spánkovú apnoe (keď sa uvoľnia svaly v zadnej časti hrdla, čím sa upchajú dýchacie cesty a spôsobujú dýchanie, chrčanie alebo dusenie).

&quot;Ale myslite aj na oddelené spálne. Spoločné spanie nie je ukazovateľom pevnosti vášho vzťahu a môže byť škodlivé pre váš spánok,&quot; dodal odborník.

3. Oči otvorené dokorán

Skúste ležať v posteli v tme s otvorenými očami, hovorí Colin Espie, profesor spánkovej medicíny na Oxfordskej univerzite. Je to súčasť techniky nazývanej &quot;paradoxný zámer&quot;, pri ktorej sa spánku bránite namiesto toho, aby ste si ho vynútili.

&quot;Ide o to, aby ste obrátili karty, aby ste zistili, že sa vzdávate snahy ostať v bdelom stave. Keď začnete zisťovať, že je ťažké udržať oči otvorené, držte ich otvorené o niekoľko sekúnd dlhšie, až kým sa toho nebudete musieť vzdať a zatvorenie očí vám bude pripadať ako úľava.&quot;

4. Počkajte, kým to príde

Profesor Espie radí: &quot;Ak sa zobudíte, dajte si štvrťhodinu bez toho, aby ste sa pozerali na hodiny. Ak to nepomôže, vstaňte a choďte na pokojné miesto a robte niečo pasívne, napríklad čítajte, ale nenechajte sa zlákať pozerať na obrazovku,&quot; hovorí odborník s tým, že keď sa vám začne chcieť spať, vráťte sa do postele.

&quot;Ľudia sa zaseknú, nechcú rušiť svojich partnerov a snažia sa ležať v pokoji, kým nezaspia, ale vstávanie reštartuje váš systém, takže po návrate do postele môžete rýchlejšie zaspať,&quot; cieľom tohto je podľa profesora zabrániť tomu, aby sa z ľudí stali pozorovatelia hodín, ktorí ležia celé hodiny a nespia.

Kúpeľ alebo sprcha môžu telo oklamať, aby sa unavilo. Psychologička a neurologička Lindsay hovorí: &quot;Ak si dáte teplý kúpeľ, umelo zvýšite telesnú teplotu. Keď vyjdete z teplej sprchy, vaša telesná teplota začne prirodzene klesať, čím napodobníte pokles teploty, ku ktorému dochádza pri zaspávaní, a budete sa cítiť ospalejší.&quot;

Štúdia Texaskej univerzity z roku 2019 zistila, že najlepší čas na kúpeľ, ktorý navodzuje spánok, je približne 90 minút pred spaním.

6. Večerné maškrtenie

Aj váš tráviaci systém chce spať. Zhluk buniek, ktorý reguluje telesné hodiny mozgu, hovorí orgánom, kedy majú zapnúť a vypnúť kľúčové činnosti. To zahŕňa aj pečeň, ktorá je v noci naprogramovaná tak, aby prešla zo spaľovania cukru na energiu na spaľovanie tukov uložených počas dňa. Ak sa tento cyklus naruší jedením krátko pred spánkom, môže to znovu prebudiť tráviaci systém.

Pečeň je tak nútená vrátiť sa k ukladaniu tukov namiesto ich spaľovania, čo môže viesť k priberaniu. &quot;Ak nechcete pribrať, najlepšie je nejesť neskoro večer. Skúste večer vydržať 12 hodín bez jedla, aby ste umožnili pečeni počas noci urobiť svoju prácu,&quot; radí profesor Satchidananda Panda zo Salkovho inštitútu v Kalifornii.

7. Pravidlo dvadsiatich minút

Ak si chcete dať počas dňa &quot;šlofíka&quot;, snažte sa robiť to maximálne 20 minút za deň, hovorí profesor Foster. &quot;Po 20 minútach môže mozog prejsť do hlbokého spánku s pomalými vlnami, takže po prebudení budete ospalí. Potreba dlhšieho zdriemnutia tiež naznačuje, že v noci nespíte dostatočne,&quot; dodal.

Po 40. roku života musí 7 z 10 mužov a 8 z 10 žien aspoň raz za noc ísť na toaletu, no a potom sa im môže ťažko zaspávať. Tajomstvo, ako sa uistiť, že niečo také nenaruší váš spánok, spočíva v používaní izbového osvetlenia na nočné videnie s červeným, nie modrým svetlom.

&quot;Nezapínajte horné osvetlenie vyžarujúce modré svetlo, ktoré spôsobuje, že mozog je bdelý a narúša spánkový cyklus. Ak musím v noci vstať alebo sa pozrieť na hodinky, používam svetlo s červenou šošovkou - to vyžaruje červené alebo &quot;večerné&quot; svetlo s dlhšou vlnovou dĺžkou, ktoré nemá rovnaký účinok,&quot; hovorí profesor James Goodwin, riaditeľ pre vedu a vplyv výskumu v sieti Brain Health Network.

9. Prenastavte si myseľ

Spánok je podľa psychoterapeutky Heather Darwallovej-Smithovej niečo ako uviesť mozog do cyklu oplachovania. &quot;Funguje to ako resetovacie tlačidlo. Po dobrom spánku sa zlepšuje naša schopnosť byť bdelý, energický a emocionálne stabilný.&quot;

Tento proces sa však môže prerušiť, ak sa obávame, že nezaspávame dostatočne rýchlo. &quot;Ak si stále opakujete, že zle spíte, prepája to behaviorálne dráhy v mozgu. Môžete sa na tento problém nadmerne sústrediť a hovoriť si, že ste zlý spáč, čo však môže túto skúsenosť posilniť,&quot; hovorí odborníčka.

Niektorí ľudia pracujú 24/7, no mnohí ďalší robia na služby a niektorí aj do neskorého večera. Naše mozgy sú však naučené príjímať modré svetlo z obrazoviek rovnako ako slnečné svetlo, čo je signál, aby sme boli v strehu a pripravení konať.

Neurorádiologička Emer MacSweeneyová používa okuliare, ktoré eliminujú modré svetlo. &quot;Prirodzená produkcia melatonínu sa spúšťa v tme, takže blokovanie modrého svetla niekoľko hodín pred spánkom umožňuje normálnu produkciu melatonínu. Ak si pred spaním nasadím okuliare blokujúce modré svetlo, veľmi rýchlo zaspím,&quot; radí doktorka.

Ranné vtáčatá tvoria desať až 15 % populácie a nočné sovy 15 až 25 %. Ako tvrdí profesor Foster, my ostatní sme niekde uprostred. &quot;To znamená, že nočné sovy majú často problém zaspať v obvyklom čase, pretože ich telesné hodiny sú oneskorené. Môžu sa tiež cítiť viac mrzutí, ak sa musia zobudiť v bežnom čase, pretože ich telesné hodiny chcú, aby spali,&quot; hovorí odborník.

Foster navrhuje zmeniť usporiadanie pracovného života. &quot;Ako nočná sova si podľa možnosti plánujem stretnutia neskôr počas dňa, a nie hneď ráno, ktoré sú pre mňa mučením.&quot;

Naše starosti môžu prevziať kontrolu uprostred noci. Fyziológ spánku Dr. Guy Meadows hovorí: &quot;Na Nevadskej univerzite zistili, že snaha zahnať starosti ich len zhoršuje a podporuje ich silu, frekvenciu a počet.&quot; Odborník radí, aby sme si preto nenechávali riešenie starostí na čas pred spaním - urobte to ráno, keď nie sú také ohromujúce.

Podľa experta sa skúsme pozrieť na svoje emócie, keď sa vo vašom tele objavia, a dajte im fyzické prívlastky. Napríklad: Moja úzkosť je ako studený čierny uzol, ktorý sa mi sťahuje v žalúdku. &quot;Ide o to, aby ste pocity prijali také, aké sú - pocity, ktoré v danom okamihu prechádzajú vaším telom - a išli ďalej, namiesto toho, aby ste sa ich snažili zmeniť alebo s nimi bojovať,&quot; radí Meadows.

Možno si neuvedomujete, že vaša ranná káva môže ešte pred spaním rušiť váš spánok. Kofeín prerušuje uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý nás uspáva.

&quot;Päť až sedem hodín po šálke kávy je polovica kofeínu ešte stále vo vašom tele,&quot; tvrdí doktorka Browningová, ktorá pre ľudí s problémovým spánkom radí, aby ste si poslednú šálku kofeínu dali okolo 14. hodiny.

Problémy so spánkom? Odborníci radia: Stačí týchto 13 krokov a budete spať ako bábätko!