Dnes je svetový deň vegetariánov: Čo jesť namiesto mäsa?

Okrem etických to môže byť aj snaha priblížiť sa viac prírode a znížiť ekologický dosah na našu planétu. Mäso je však zdrojom dôležitých látok, a tak ľudia, ktorí ho z jedálnička vylúčia, riskujú nedostatok živín. Na čo si dať pozor, keď chcete jesť ekologickejšie?

Klady

Zvýšená konzumácia obilnín, strukovín, orechov, semien, zeleniny a ovocia vedie obvykle k strave bohatej na komplexné sacharidy, vlákninu, horčík, draslík a rôzne vitamíny. Štúdie potvrdzujú u vegetariánov nižší výskyt srdcovocievnych ochorení.

Zápory

Vegetariánska strava býva chudobná na bielkoviny, nasýtené mastné kyseliny, vitamín A, vitamín B12 a zinok. Strava by mala byť doplňovaná aj o vitamíny B2, D a vápnik.

Zdroje živín pre vegetariánov

Bielkoviny: šošovica, hrach, fazuľa, semená, orechy, celozrnné obilniny, sója, quinoa

Vápnik: fortifikované výrobky zo sóje, ružičkový kel, hlávkový kel, čínska kapusta

Železo: spirulina, kakao, špenát, špargľa, listová zelenina, kokos

Zinok: semená, orechy, strukoviny, ovos

Vitamín A: mrkva, kel, tekvica, batáty, žerucha

B12: fortifikované cereálie, sójové výrobky, vitamínové doplnky

Omega-3 mastné kyseliny: ľanové semienka, vlašské orechy, chia semienka, konopné semená

Fortifikované potraviny

Fortifikácia je spôsob pridávania nutrične prospešných látok, ako sú vitamíny, minerálne látky a iné živiny, do potravín. Príkladom je fortifikácia bežnej kuchynskej soli, keď sa do nej pridáva jód.

Autor: jm, Nový Čas