Novoročné chudnutie: Cvičením schudnete, no pozor na svalovicu

Cvičením si postavu nielen spevníte, ale aj vyrysujete. Nič však netreba preháňať. Nový Čas vám v treťom diele seriálu Novoročné chudnutie prináša jedálny lístok na ďalší deň i rady, ako rozoznáte, že by ste v cvičení mali zvoľniť.

Ako sa vyhnúť "svalovici"

radí kondičný tréner Matej Thomka z Fitcamp

- každý nový impulz (cvičenie či iná aktivita) je pre náš organizmus stresom, keďže predtým nebol na niečo podobné zvyknutý - to je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa dostávame do nepríjemných stavov, ako je bolestivosť svalov po cvičení

Držte sa troch zásad:
- zásada postupnosti - záťaž zvyšujte postupne, týka sa to intenzity rýchlosti i veľkosti hmotnosti záťaže, nepreceňujte svoje schopnosti
- zásada primeranosti - vyberajte si menej zložité cviky, ktoré sú primerané vášmu veku, pohlaviu i zdravotnému stavu; na úvod vždy voľte menej technicky náročné cviky
- zásada regenerácie - kvalitný tréning je aj o správnom pomere zaťaženia a odpočinku; po tréningu skúste aj „vybehanie“ alebo „vykráčanie“ v miernom tempe či kvalitný strečing hlavne svalových partií , ktoré boli v tréningu zaťažené

Jedálny lístok - 3. deň

Raňajky:

- pohár čistej vody s 10 kvapkami citróna, celozrnné pečivo (dva krajce chleba alebo celozrnné rožky) so syrovou nátierkou s mrkvou a plátkom detskej šunky

Desiata:

- ovocie na doplnenie energie pred obedom (2 - 3 mandarínky a 4 mandle, nezabúdať veľa piť!)

Obed:

- snažte sa konzumovať najmä mäso (najlepšie kuracie 100 - 150 gramov) s ryžou alebo varenými zemiakmi.

Kuracie prsia na hubách: kuracie prsia jemne namočte do medovej marinády a položte na rozpálenú panvicu s 1 PL oleja, pokrájané huby mierne orestujte na panvici a pridajte ich k mäsu, podlejte 1dl vody a duste asi 20 - 25 min

Olovrant:

- rátajte s tým, že poobede bude nasledovať tréning alebo nejaká fyzická aktivít

- pred tréningom si teda môžete dať niečo sladké na rýchle doplnenie cukrov pred zaťažením

- po tréningu znovu rýchle doplňte cukry v podobe fit tyčinky

- po cca 45 min. proteínový nápoj

Večera:

- plechovka tuniaka vo vlastnej šťave + 200 g zeleniny, polovicu večere by mal tvoriť príjem zeleniny a polovicu príjem bielkovín

Výpady vzad

Stoj vzpriamený. Vykročte dozadu, kolená sú v 90-stupňovom uhle, ruky sú pred telom. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vystriedajte.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Chrbtové extenzie

Ľah na bruchu, ruky sú pri tele a naraz dvíhajte ruky a nohy. Ak si to chcete sťažiť, ruky majte pred sebou. V každom natiahnutí by ste mali vydržať aspoň 2 sekundy a až potom sa vrátiť späť.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Vtáčanie paže

Podpora je na 3 končatinách - na kolenách a na lakti. Ruku vtáčate pod seba čo najďalej a potom sa súvislým pohybom vytáčate späť za rukou aj s hlavou.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Autor: © Nový Čas