Zdravé behanie 4. časť: Ako trénovať a pripraviť sa na maratón?

Nový Čas vám v 4. diele seriálu Zdravé behanie spolu s odborníkom - kondičným trénerom Ivanom Gabovičom poradí, ako na to.

Čo by ste mali pri príprave dodržať?

- behajte radšej pomalším tempom a rozvíjajte hlavne aeróbnu vytrvalosť

- medzi jednotlivými tréningami si doprajte dostatočný oddych

- nezabudnite na tréningový plán

- oplatí sa požiadať o pomoc odborníka - trénera, ktorý vám poradí, ako postupovať v jednotlivých etapách prípravy

- nájdite si bežeckého partnera, hlavne dlhšie trasy tak budete prekonávať jednoduchšie

- ak začnete s tréningom, zbavte sa určite cigariet či alkoholu - oboje váš výkon len spomaľujú

- nezabudnite, že je lepšie behať pravidelne a kratšie trate, ako dlhé trate a len občas

Pred samotným štartom:

1. Strava

Už niekoľko dní predtým jedzte jedlá z cestovín, ryže, ovocie, cereálie, vlákninu – zo zložených sacharidov - dodajú vám energiu

2. Odpočinok

Je dôležité, aby ste boli pred polmaratónom či maratónom dobre vyspatý. Pozor na saunu či masáž, môžu naopak unaviť.

3. Oblečenie

Pri dlhšej trati sa látka oblečenia začne šúchať o kožu a môžu vzniknúť odreniny. Preto by ste mali dbať na kvalitnú spodnú bielizeň. U mužov sa odporúča prelepenie prsných bradaviek.

Polmaratón

Dĺžka: 21,1 km

Príprava: so športovou prípravou je potrebné začať 3 až 6 mesiacov súvisle vopred

Ako často: trénovať by ste mali 3 až 4-krát týždenne

Koľko?

- celkový objem km v mesiaci by mal byť minimálne 100 km

- aspoň raz týždenne by ste mali zabehnúť dlhšiu trať v rozmedzí postupne od 10, 12, 15 až po 18 km

Maratón

Dĺžka: 42,195 km

Príprava: samotná športová príprava by mala byť dlhšia, a to 6 až 12 mesiacov súvisle vopred

Ako často: 3 až 4 tréningové jednotky týždenne

Koľko?

- počet nabehaných km by za mesiac mal byť minimálne 200 - 250 km

- aj tu platí, že aspoň 1 až 2x týždenne by ste mali zabehnúť dlhšiu trať v rozmedzí postupne od 20, 25, 30 až po 35 km

Autor: © Nový Čas