1. Tip, kvalitná regenerácia
Zotavenie a regenerácia po tréningu je rovnako dôležitá ako tréning samotný. Mnohí ale tento fakt často podceňujú a zabúdajú na to, že bez správnej regenerácie nebudú napredovať ani mať chuť a energiu na ďalší tréning. Lepšia regenerácia teda znamená aj lepšiu pravidelnosť.
Ako na dobrú regeneráciu po výkone? Aspoň krátky strečing pred a po jazde pomôže v tom, ako sa budete cítiť na druhý deň po cyklistike. Strečing zlepší prekrvenie pre zásobovanie svalov živinami a taktiež pomáha odplavovať kyselinu mliečnu (spôsobujúcu svalovicu).
Strava po jazde: Z hľadiska regenerácie je toto najdôležitejšie jedlo dňa. Telo aj svaly sú vyčerpané a potrebujú čo najrýchlejšie doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Niektoré štúdie uvádzajú, že vytrvalostní cyklisti, ktorí po jazde prijali do 30 minút bielkoviny a sacharidy v pomere 1:4, boli schopní počas jazdy v nasledujúcom dni podať v priemere až o 40 % dlhší výkon ako cyklisti, ktorí tak nespravili.
Ak však nie je vašou prioritou výkon v nasledujúci deň, ale zlepšenie postavy a spálenie prebytočného tuku, treba redukovať kalórie a sacharidy aj v tomto potréningovom jedle. Najdôležitejšie sú kvalitné bielkoviny, tie sa štiepia na aminokyseliny z ktorých sa svaly skladajú a sú nevyhnutné na regeneráciu a rekonvalescenciu poškodených svalových vlákien, ktoré dostali zabrať počas výkonu.
Z doplnkov výživy sú vhodné BCAA a glutamín. Ak cyklisti podávajú náročné výkony a zdolávajú dlhé trate, bcaa by v ich výbave pre lepšiu regeneráciu nemali chýbať. Taktiež rekreačný športovec, usilujúci sa o zhadzovanie tuku, pri strave chudobnej na sacharidy by pre lepšiu regeneráciu, zníženie únavy a svalovej horúčky ocenil prínos suplementácie doplnkov výživy. Ideálny produkt, ktorý by sme v tomto prípade odporučili pre skúsenejších aj začiatočníkov (v dobrej cene) je Amino-regener od firmy Uber Nutrition.
2. Pitný režim
Tekutiny je potrebné telu dodať pri výkonoch trvajúcich viac ako 30 minút. Pri kratších výkonoch nie je potrebné dodávať telu tekutiny počas výkonu, v takomto prípade postačuje príjem po výkone. Pri výkone okolo 1 hodiny konzumujte max. 8dcl za hodinu rozdelených do minimálne 4 dávok po 2 dcl. Pre výkony v trvaní 1-3 hod. platí: prvé 2 hodiny je dôležitá hydratácia 0,5litra až liter/hod. (podľa hmotnosti), neskôr by mal byť obsah sacharidov v roztokoch vyšší, pretože zásoby cukru po 2 hodinách sú minuté. Je dokázané, že tzv. „dobrovoľné pitie“ (podľa pocitu smädu) nahradí len 2/3 strát telesnej vody a vedie k dobrovoľnej dehydratácii.
Odporúčame brať so sebou na výkon kvalitnú športovú fľašku.
Napríklad túto cyklistickú fľašu od uber nutrition, ktorú môžete objednať priamo na eshope za výhodnú cenu 5,80€ V čiernom alebo bielom prevedení.
3. oddych a spánok
Spánok je nevyhnutnou súčasťou regenerácie a zotavenia. Môžete mať tvrdé tréningy, kvalitnú stravu a tie najfunkčnejšie doplnky výživy, bez dostatočne dlhého a kvalitného spánku budete svoj progres brzdiť a márne budete čakať na lepšie výsledky. To istí platí aj o celkovom oddychu. Všetkého veľa škodí, aj tréningov. Doprajte si každý tretí deň úplný oddych, poprípade si dajte ľahký udržiavací tréning.
4. strava a doplnky
Hlavným prvkom rekreačného cyklistu je strava počas celého dňa, ktorá by mala byť pravidelná a pestrá. Keďže športujete nedávalo by zmysel, aby ste neupravili aj svoju stravu. Potrebujete energiu na svoje výkony a taktiež budovať určitú svalovú hmotu. Keďže ovocie obsahuje trochu viac cukrov, je vhodné zaradiť ho doobeda a poobede jesť skôr zeleninu. Nejedzte priamo pred výkonom, ale nechajte si trochu odstup. Dajte si niečo ľahké a dobre stráviteľné, aby vám to dodalo dostatok energie. Kvôli zvýšenej potrebe bielkovín je dobré si dať proteínový nápoj medzi jedlami alebo zaraďte mäso upravené na prírodno, alebo varené vo vode. Zdravé sú napríklad morčacie prsia, ryby, ale nie mastné bravčové mäso. Strava by mala byť pestrá a obsahovať dostatok vitamínov a najmä minerálov, ktoré počas potenia a výkonu strácate. Tieto je tiež dobré dopĺňať vo forme doplnkov výživy, Nedostatok minerálov počas cvičenia sa môže prejaviť nepríjemnými kŕčmi. Z doplnkov odporúčame Magnesium performance.
Doplnky výživy samozrejme nie sú nevyhnutné, môžete nimi však uľahčiť dosahovanie svojich cieľov a doplniť stravu o bielkoviny, aminokyseliny a minerály, ktoré počas náročných dní potrebujete viac ako neaktívny človek. Z doplnkov by sme vám odporučili výhodné akciové sety s 10% zľavou určené pre cyklistiku.
Set číslo 1. Obsahuje vyššie spomínaný amino-regener, L-karnitín pre lepšie spaľovanie tukov a cyklistickú športovú fľašu. Ako set s 10% zľavou môžete zakúpiť na eshope tu.
Set č.2 Vhodný pre tých, ktorí sú vystavení náročnejším a dlhšie trvajúcim výkonom. Obsahuje skvelý produkt na doplnenie minerálov Magnesium peroformance + L-taurín + Cyklistickú fľašu. Taktiež s 10% zľavou na eshope uber-nutrition.sk.
