Správny čas na cvičenie
Časový faktor je v tomto prípade veľmi individuálny. Žena si počas tehotenstva a pôrodu prechádza obrovskými psychickými i fyzickými zmenami. Telo si preto po pôrode vyžaduje nevyhnutný čas na regeneráciu, ktorý by mu žena mala dopriať. Väčšinou platí zásada, že prvé 2 týždne po pôrode by malo telo regenerovať a zotavovať sa. Netreba preto očakávať, že pár dní po pôrode bude môcť každá žena začať s cvičením, ktoré ju dostane do formy. Už počas šestonedelia, napríklad po 3. týždňoch od pôrodu, je možné začať s pohybovými aktivitami a cvičeniami, ktoré budú pre telo mamičky enormne prospešné. Ak to zdravotný stav, pochopiteľne, dovoľuje. Poradiť sa je vhodné so svojím lekárom.
Vhodný pohyb po pôrode
Ak chce byť žena aktívna už počas prvých týždňov od pôrodu, musí citlivo zvoliť spôsob pohybu. Vynechať by sa mali úplne intervalové a dynamické cvičenia, cvičenia s váhami alebo dlhé behy. Na začiatok sú vhodné dychové cvičenia, meditácia, ľahký strečing alebo cviky na cvičenie počas tehotenstva. Vhodné sú ďalej napríklad pravidelné krátke prechádzky (napr. s kočíkom). Niektoré ženy volia napríklad nordic walking (špeciálna chôdza s palicami), aby pri chôdzi zapájali viac aj ruky.
Po šestonedelí sú už vhodné cviky na posilnenie panvového dna, brušného svalstva či bedrovej oblasti. Vhodné je aj plávanie, pilates, rýchlejšia chôdza. S náročnejším a intenzívnejším pohybom ako beh, zumba, alebo aerobik sa odporúča začať obecne 8 až 10 týždňov od konca gravidity. Samozrejme, inak to môže byť v prípade špecifík daného pôrodu. Žena by mala reakcie svojho tela pozorne sledovať. Nie vždy musia kardio či dynamické cvičenia žene vyhovovať.
Iný čas na regeneráciu si vyžaduje telo ženy po prirodzenom pôrode, iný zasa telo ženy, ktorá rodila cisárskym rezom. Samozrejme, aj pri vaginálnom pôrode záleží na tom, či prebehol bez poranení, nehoja sa zašité rany po nástrihu či roztrhnutí hrádze a podobne. Nehovoriac o rane po cisárskom reze. Túžbu po lepšej forme netreba uponáhľať. Ľahko sa môže stať, že si žena po pôrode prehnanou motiváciou môže uškodiť. Začínať je lepšie postupne a riadiť sa svojimi pocitmi je rovnako dôležité.
Diastáza a jej riešenie
V súvislosti s cvičením po pôrode sa ženy často stretávajú s diastázou. Tento pojem predstavuje fyziologickú zmenu v podobe rozostúpenia brušných svalov. Tie po rozostúpení smerujú do strán. Predné brušné svalstvo je od seba oddelené a výrazne oslabené. Takýto stav je spôsobený nadmerným vnútorným tlakom vznikajúcim v priebehu tehotenstva. Aby sa diastáze po pôrode predišlo, odporúčané sú cviky v tehotenstve, ktorých pravidelným cvičením sa dá posilniť panvové dno, jadro tela a predná brušná stena.
V prípade, že diastázu žena ignoruje, aj bežné pohyby ako vstávanie z postele, prenášanie dieťaťa alebo zdvíhanie predmetov zo zeme sa môžu postupne stať namáhavejšie. Keďže ide o rozostúpenie brušných svalov, svaly je potrebné posilniť cvičením brušného svalstva a stredu tela. Je však veľmi podstatné, aby žena cviky na diastázu cvičila správne a nedošlo k zhoršeniu tohto stavu nesprávnou technikou. Vhodné je poradiť sa napríklad s fyzioterapeutom.
Posilňujte panvové dno už v tehotenstve
Cvičenie po pôrode si vyžaduje trpezlivosť. Či už chce žena s cvičením začať, alebo sa pohybu aktívne venovala pred tehotenstvom, všetko má svoj správny čas. Posilňovanie panvového dna je však pohybová aktivita, ktorá je pre ženy počas tehotenstva i po pôrode veľkým benefitom. Okrem toho, že pevnejšie brušné svalstvo a stred tela môžu pomôcť predísť alebo odstrániť diastázu, cviky na panvové dno pomáhajú predchádzať úniku moču a poklesu orgánov v malej panve.
Behanie po pôrode
Behanie po pôrode predstavuje dynamickú formu pohybu. Niektoré mamičky začínajú s ľahkým behom už po 3 až 6 týždňoch od pôrodu. Iným návrat môže trvať dlhšie, napríklad v období po šestonedelí či viac. Beh po pôrode však netreba uponáhľať. Mnohé závisí od priebehu pôrodu a prípadného hojenia rán. Takisto nie je vždy vhodné praktizovať po pôrode cviky, ktoré výrazne zvyšujú tepovú frekvenciu. Niektorí odborníci odporúčajú vyvarovať sa behu v tehotenstve po cisárskom reze minimálne počas 4 mesiacov. Po klasickom pôrode záleží na pocitoch ženy, no možné je začať s ľahkým behom už v priebehu šestonedelia. Rozhodne sa nesnažte behať do vyčerpania, naháňať kilometre či čas.
